Uzun süre bilgisayar başında çalışmak boyun, omuz ve sırt bölgesinde sertlik ve rahatsızlığa yol açabiliyor. Uzman kaynaklar, gün içine kısa hareket ve esneme molaları eklenmesinin faydalı olabileceğini belirtiyor. İşte masa başından fazla uzaklaşmadan uygulanabilecek 5 basit esneme hareketi.
1. BOYUN ESNETME
Başınızı yavaşça sağ tarafa eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Boynun yan kısmında hafif bir gerilme hissedildiğinde pozisyonu koruyun. Ardından aynı hareketi diğer tarafa uygulayın. Boyun esnetmelerinin yavaş ve kontrollü yapılması, ağrı oluşturacak kadar zorlanılmaması öneriliyor.
Uygulama:
Sağ tarafa 20-30 saniye, sol tarafa 20-30 saniye.
2. OMUZLARI GERİYE ÇEVİRME
Masa başında uzun süre oturulduğunda omuzlar öne doğru kapanabiliyor. Omuzlarınızı yukarı kaldırın, geriye doğru çevirin ve aşağı indirerek gevşetin.
Uygulama:
Hareketi kontrollü şekilde 8-10 kez tekrarlayın.
3. GÖĞÜS AÇMA HAREKETİ
Sandalyenin biraz önüne oturun. Kollarınızı iki yana açın, omuzlarınızı aşağıda tutun ve kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine yaklaştırın. Uzun süre masa başında çalışanlarda göğüs kaslarının sıkılaşabileceği için bu bölgeyi açan esneme hareketleri faydalı olabilir.
Uygulama:
20 saniye tutun, kısa bir dinlenmenin ardından 2 kez tekrarlayın.
4. OTURARAK GÖVDE ÇEVİRME
Sandalyede dik oturun. Kalçalarınızı mümkün olduğunca öne bakacak şekilde sabit tutun. Gövdenizi belden yukarı yavaşça sağa çevirin. 20-30 saniye bekledikten sonra aynı hareketi sol tarafa uygulayın. Gövde çevirme hareketleri, sırt bölgesinin hareketliliğini desteklemeye yardımcı olabilir.
5. MASA DESTEKLİ SIRT VE OMUZ ESNETME
Ayağa kalkın ve ellerinizi masanın üzerine koyun. Birkaç adım geriye giderek kalçanızı geriye doğru gönderin ve göğsünüzü hafifçe aşağı indirin. Bu sırada sırt ve omuz bölgesinde hafif bir gerilme hissedilebilir.
Uygulama:
20-30 saniye tutun, kısa süre dinlenip yeniden tekrarlayın.
5 DAKİKA YETMEYEBİLİR: HAREKETİ GÜN İÇİNE YAYIN
Masa başında çalışanlar için önemli olan yalnızca günün bir bölümünde 5 dakika esneme yapmak değil, uzun oturma sürelerini düzenli aralıklarla bölmek. Uzmanlar yaklaşık her 30-45 dakikada bir kısa hareket veya esneme molası verilmesini öneriyor. Pozisyonun sık değiştirilmesi ve mümkün olduğunca kısa sürelerle ayağa kalkılması da tavsiye ediliyor.
MASA DÜZENİ DE ÖNEMLİ
Sürekli yanlış pozisyonda oturuluyorsa yalnızca esneme hareketleri yeterli olmayabilir. Monitörün göz hizasına yakın olması, başın omurganın üzerinde tutulması, omuzların rahat bırakılması ve kolların desteklenmesi daha doğru bir çalışma pozisyonu sağlayabilir.
AĞRI VARSA ZORLAMAYIN
Esneme sırasında hafif gerilme normal kabul edilebilir ancak ağrı oluşması hareketin fazla zorlandığını gösterebilir. Mevcut bir sakatlığı veya sağlık sorunu bulunan kişilerin uygun hareketler konusunda sağlık profesyoneline danışması öneriliyor.
