Akşam yemeğini yedikten kısa süre sonra yeniden mutfağa gidiyor, tok olmanıza rağmen çikolata, bisküvi veya cips yemek mi istiyorsunuz? Özellikle gece saatlerinde ortaya çıkan bu isteğin arkasında yalnızca açlık değil, vücudun biyolojik saati, hormonlar ve beynin ödül mekanizması bulunabiliyor.
Araştırmalar, insanların yaklaşık üçte birinin her gece akşam yemeğinden sonra atıştırmalık tükettiğini gösteriyor. Bu oran 18-24 yaş grubunda yüzde 80'e kadar çıkabiliyor. Uzmanlara göre gece yeme isteğinin nedenini anlamak, kilo kontrolü ve uyku düzeni açısından önem taşıyor.
GECE NEDEN DAHA FAZLA ACIKIYORUZ?
Gün boyunca yeterince beslenmiş olsak bile akşam saatlerinde iştahımız artabiliyor. Bunun nedenlerinden biri, vücudun açlık ve tokluk mekanizmasını yöneten hormonların günlük ritmi.
Bath Üniversitesi'nden Profesör James Betts, açlık hormonu olarak bilinen grelinin günün ilerleyen saatlerinde artma eğiliminde olduğunu belirtiyor.
Betts, hormonun öğünlere verdiği yanıtın da gün içerisinde farklılaşabildiğine dikkat çekerek şu ifadeleri kullanıyor:
"Yemeklerle baskılansa da bu genellikle günün ilk öğününden sonra olur, öğle veya akşam yemeğinden sonra değil."
Bu nedenle akşam saatlerinde hissedilen açlık, gün içinde tüketilen yiyecek miktarından bağımsız olarak da ortaya çıkabiliyor.
TOK OLDUĞUNUZ HALDE TATLI İSTEMENİZİN NEDENİ NE?
Akşam saatlerinde yalnızca açlık hissi artmıyor. Beynin özellikle şekerli ve yağlı yiyeceklere verdiği tepki de değişebiliyor.
Diyetisyen Dr. Kristine Beaulieu, günün ilerleyen saatlerinde yüksek yağ içeren yiyeceklere yönelik isteğin artabildiğini belirtiyor.
"Günün ilerleyen saatlerinde, düşük yağlı yiyeceklere kıyasla yüksek yağlı yiyeceklere olan beğenimiz ve isteğimiz daha fazla oluyor."
Şeker, yağ ve tuz bakımından zengin yiyecekler beynin ödül sistemiyle ilişkili süreçleri harekete geçirebiliyor. Bu durum, kişi fiziksel olarak tok olsa bile yeniden yemek yeme isteği hissetmesine neden olabiliyor.
Beaulieu, bu mekanizmayı şu sözlerle açıklıyor:
"Bu haz alma dürtüsü, tokluk sinyallerini bastırabilir ve tok olsak bile atıştırmalık veya tatlı yemek istememize neden olabilir."
TELEVİZYON İZLERKEN NEDEN SÜREKLİ BİR ŞEYLER YEMEK İSTİYORUZ?
Gece atıştırmalarının arkasında yalnızca hormonlar bulunmuyor. Günlük alışkanlıklar da yeme isteğini tetikleyebiliyor.
Birmingham Üniversitesi'nden Profesör Suzanne Higgs, belirli ortamlarda sürekli atıştırmalık tüketmenin zamanla öğrenilmiş bir davranışa dönüşebileceğini ifade ediyor.
"Atıştırmalıklar sık sık aynı ortamda tüketiliyorsa, çevredeki ipuçları yeme isteğini tetiklemeye başlayabilir."
Özellikle televizyon karşısında yemek yeme alışkanlığı bulunan kişiler, gerçek anlamda aç olmasalar bile ekran başına geçtiklerinde bir şeyler tüketmek isteyebiliyor.
"Örneğin, televizyon izlerken genellikle atıştırmalık yiyen biri, televizyonu açmakla bile yemek yeme isteği duyabilir."
YATMADAN ÖNCE YEMEK YEMEK KİLO ALDIRIR MI?
Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı, kilo kontrolü açısından da önem taşıyor.
Diyetisyen Dr. Kristine Beaulieu, yatmadan önceki iki saat içerisinde fazla miktarda yemek tüketilmesiyle kilo alma ve obezite olasılığının artması arasında ilişki bulunduğunu belirtiyor.
Ancak bu durum, gece tüketilen her yiyeceğin doğrudan kilo aldırdığı anlamına gelmiyor. Günlük toplam enerji alımı, porsiyon miktarı, beslenme düzeni ve fiziksel aktivite de kilo üzerinde etkili oluyor.
Özellikle akşam yemeğinin yeterince doyurucu olmaması, ilerleyen saatlerde daha fazla yiyecek tüketilmesine yol açabiliyor.
Protein ve lif bakımından zengin, dengeli öğünler ise tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına yardımcı olabiliyor.
GECE ATIŞTIRMALIK YEMEK UYKUYU BOZAR MI?
Geç saatlerde tüketilen yiyeceklerin uyku üzerindeki etkisi de araştırılıyor.
Bazı çalışmalar, rafine karbonhidrat ve ilave şeker bakımından zengin yiyeceklerin düşük uyku kalitesiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Bisküvi, kek, beyaz ekmek ve benzeri yiyeceklerin kan şekerinde oluşturduğu dalgalanmaların uyku düzeni üzerinde etkili olabileceği değerlendiriliyor.
Ancak araştırmacılar, bu ilişkinin kesin bir neden-sonuç bağlantısı olarak yorumlanmaması gerektiğini vurguluyor.
Surrey Üniversitesi'nden Profesör Jonathan Johnston, uykusuzluğun da beslenme alışkanlıklarını değiştirebildiğini belirtiyor.
"Uyku yoksunluğunun sadece iştahı artırmakla kalmayıp, aynı zamanda enerji yoğun gıdalara olan isteği de artırdığı biliniyor."
Bu nedenle gece atıştırmalarının mı uykuyu bozduğu, yoksa yetersiz uykunun mu daha fazla atıştırmaya neden olduğu her durumda net biçimde belirlenemiyor.
GECE AÇLIĞINI ÖNLEMEK İÇİN NE YAPILMALI?
Uzmanlara göre gece atıştırma isteğini kontrol altına almak için öncelikle bu davranışın nedenini belirlemek gerekiyor.
Gerçek açlıkla alışkanlıktan kaynaklanan yeme isteğini ayırt etmek, daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmasına yardımcı olabiliyor.
Gece atıştırmalarını azaltmak için şu yöntemler öneriliyor:
-
Akşam öğünlerini dengeli hazırlayın: Protein, lif ve sebze bakımından zengin yemekler daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
-
Öğün atlamamaya dikkat edin: Gün içerisinde yetersiz beslenmek akşam saatlerinde daha yoğun açlık hissine yol açabilir.
-
Televizyon karşısında yemeyi sınırlandırın: Dikkat dağınıklığı, tüketilen miktarın fark edilmesini zorlaştırabilir.
-
Sağlıklı seçenekleri hazır bulundurun: Meyve, yoğurt ve uygun porsiyonlarda kuruyemiş tercih edilebilir.
-
Porsiyonları önceden belirleyin: Paket içerisinden kontrolsüz tüketmek yerine küçük miktarlarda servis yapmak yardımcı olabilir.
-
Uyku düzeninizi koruyun: Yetersiz uyku, yüksek kalorili yiyeceklere yönelik isteği artırabilir.
GECE TATLI YEMEK TAMAMEN BIRAKILMALI MI?
Gece atıştırma alışkanlığını kontrol etmek, sevilen bütün yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmiyor.
Dr. Kristine Beaulieu, katı yasaklar yerine ölçülü ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımının daha yararlı olabileceğini belirtiyor.
"Ara sıra, ölçülü olmak kaydıyla, canınızın çektiği yiyecekleri yemekte sakınca yok."
Uzmanlara göre önemli olan, sağlıklı seçenekleri günlük yaşamda daha kolay ulaşılabilir hale getirmek.
Beaulieu, evde bulunan yiyeceklerin tercihler üzerindeki etkisine dikkat çekerek şunları söylüyor:
"Canınızın çektiği yiyecekler düzenli olarak mutfak dolabınızda bulunmuyorsa ve sağlıklı bir seçenek varsa, daha sağlıklıyı seçme olasılığınız daha yüksek."
Gece saatlerinde ortaya çıkan yeme isteği her zaman gerçek açlıktan kaynaklanmıyor. Hormonlar, alışkanlıklar, yetersiz uyku ve gün içerisindeki beslenme düzeni birlikte etkili olabiliyor. Bu nedenle atıştırmalıkları tamamen yasaklamak yerine yeme isteğinin nedenini belirlemek ve dengeli tercihler yapmak önem taşıyor.
