Akşam yemeğinden sonra tatlı, çikolata veya tuzlu atıştırmalıklara yönelmenin arkasında yalnızca açlık bulunmuyor. Araştırmalar, iştahın akşam saatlerinde doğal olarak yükseldiğini, hormonların ve günlük alışkanlıkların da yeme isteğini etkilediğini gösteriyor. Uzmanlar, gece atıştırmalarının nedenlerini ve bu alışkanlığı kontrol altına almanın yollarını açıkladı.
GECE NEDEN SÜREKLİ BİR ŞEYLER YEMEK İSTİYORUZ?
Akşam yemeğini yemiş olsanız bile yatmadan önce yeniden acıkabilirsiniz. Üstelik bu istek çoğu zaman meyve veya sebzeden çok çikolata, cips ve benzeri yiyeceklere yönelik olabiliyor.
Araştırmalara göre insanların yaklaşık üçte biri akşam yemeğinden sonra atıştırıyor. Bu oran, 18-24 yaş grubunda yüzde 80'e kadar yükseliyor.
Uzmanlar, gece ortaya çıkan yeme isteğinin hem biyolojik hem de davranışsal nedenleri olabileceğini belirtiyor.
İŞTAH AKŞAM SAATLERİNDE NEDEN ARTIYOR?
Bath Üniversitesi Profesörü James Betts, açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin günün ilerleyen saatlerinde daha yüksek seviyelerde bulunabildiğini ifade etti.
Betts'e göre bu hormonun baskılanması kahvaltıdan sonra daha belirgin olurken öğle ve akşam yemeklerinin ardından aynı etki her zaman görülmüyor.
Bu nedenle gün boyunca yeterli beslenmiş kişilerde bile akşam saatlerinde yeniden yeme isteği oluşabiliyor.
Protein ve lif bakımından yetersiz bir akşam yemeği de tokluk süresini kısaltabiliyor.
TOK OLSANIZ BİLE NEDEN TATLI İSTİYORSUNUZ?
Gece saatlerinde şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelmenin bir başka nedeni beynin ödül sistemi.
Leeds Üniversitesinden Beslenme Uzmanı Dr. Kristine Beaulieu, yüksek kalorili gıdaların beynin ödül mekanizmasını harekete geçirebildiğini belirtti.
Şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek yiyecekler, kişi fiziksel olarak aç olmasa bile tüketme isteği oluşturabiliyor.
Birmingham Üniversitesi Profesörü Suzanne Higgs ise televizyon karşısında bir şeyler yeme gibi alışkanlıkların ve çevresel koşulların iştah üzerinde etkili olduğunu aktardı.
YATMADAN ÖNCE YEMEK YEMEK KİLO ALDIRIR MI?
Dr. Beaulieu, uyumadan önceki iki saat içinde yemek yemenin kilo alımı ve obezite riskinde artışla ilişkili olduğunu belirtti.
Ancak gece atıştırmalarının uyku üzerindeki etkisine ilişkin araştırmalarda farklı sonuçlar bulunuyor.
Özellikle ilave şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceği değerlendiriliyor.
Surrey Üniversitesi Profesörü Jonathan Johnston, yetersiz uykunun da iştahı artırabildiğini ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi güçlendirebildiğini ifade etti.
GECE ATIŞTIRMA İSTEĞİ NASIL AZALTILIR?
Uzmanlara göre ilk adım, yeme isteğinin gerçek açlıktan mı yoksa alışkanlıktan mı kaynaklandığını anlamak.
Gece saatlerinde sık sık acıkıyorsanız gün içindeki öğünlerin yeterince doyurucu olup olmadığını değerlendirmek önem taşıyor.
Uzmanların önerileri şöyle:
-
Ana öğünlerinizi gözden geçirin. Protein ve lif içeren besinlerle daha uzun süre tok kalmayı hedefleyin.
-
Atıştırma alışkanlıklarınızı fark edin. Televizyon izlemek gibi belirli rutinlerin yeme isteğini tetikleyip tetiklemediğini değerlendirin.
-
Sağlıklı alternatifler bulundurun. Meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi seçenekleri kolay ulaşılabilir hale getirin.
-
Uyku düzeninize önem verin. Yetersiz uykunun iştah üzerindeki etkisini göz önünde bulundurun.
-
Gerçek açlık ile yeme isteğini ayırt edin. Açlık hissetmediğiniz halde yalnızca alışkanlık nedeniyle atıştırıp atıştırmadığınızı değerlendirin.
GECE ACIKTIĞINIZDA NE YEMELİSİNİZ?
Dr. Beaulieu, gece atıştırma alışkanlığını değiştirmek isteyenlerin evlerinde daha besleyici yiyecekler bulundurmasını önerdi.
Meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi seçeneklerin hazır olması, şekerli ve yüksek kalorili ürünlere yönelimi azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzmanlara göre gece yeme isteğini kontrol etmenin temelinde katı yasaklardan çok, açlığın nedenini anlamak ve günlük alışkanlıkları düzenlemek bulunuyor.
