Kemik sağlığı yalnızca ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir konu değil. Çocukluk ve gençlik döneminde oluşan kemik rezervi, ilerleyen yıllarda kemiklerin ne kadar güçlü kalacağını büyük ölçüde belirliyor.
BBC'nin haberine göre kemik yoğunluğu yaşla birlikte azalırken doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite bu sürecin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Dünya genelinde yaklaşık 500 milyon kişinin osteoporozla mücadele ettiği belirtilirken uzmanlar, kemik sağlığını korumak için süt dışında da birçok besin seçeneği bulunduğuna dikkat çekiyor.
KEMİK ERİMESİ BELİRTİ VERMEDEN İLERLEYEBİLİYOR
İngiltere'deki Kraliyet Osteoporoz Derneğinden Julie Thompson, osteoporoz ve osteopeninin çoğu zaman bir kemik kırığı meydana gelene kadar belirti göstermediğini belirtiyor.
Özellikle menopoz döneminde kadınlarda kemik yoğunluğu kaybı hızlanabiliyor. Ancak osteoporoz yalnızca kadınları etkilemiyor; ilerleyen yaşlarda erkeklerde de görülebiliyor.
Uzmanlara göre kemiklerin güçlü kalabilmesi için kalsiyumun yanı sıra D vitamini, protein, magnezyum, fosfor ve K vitamini gibi besin ögelerinin yeterli miktarda alınması gerekiyor.
KEMİK SAĞLIĞINI DESTEKLEYEN 5 BESİN
1. Süt, yoğurt ve peynir
Kalsiyum ve protein bakımından zengin süt ürünleri kemik sağlığında önemli rol oynuyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt, 260 miligram kalsiyum içeriyor.
7 bin 195 yaşlı yetişkinin katıldığı bir araştırmada, süt ürünleri tüketimi artırılan grupta iki yıl içinde kalça kırığı riskinin yüzde 46 daha düşük olduğu görüldü.
2. Soya ve edamame fasulyesi
Tofu, edamame ve tempeh gibi soya ürünleri, süt tüketmeyenler için alternatif kalsiyum kaynakları arasında bulunuyor.
Kaynak habere göre 100 gram tofu yaklaşık 200 miligram kalsiyum sağlayabiliyor. Soya izoflavonlarının kemik yoğunluğu üzerindeki olası yararları da araştırılıyor.
3. Chia tohumu
Chia tohumu kalsiyum, magnezyum, fosfor ve omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Bir yemek kaşığı chia tohumunda yaklaşık 95 miligram kalsiyum bulunuyor. Hayvan araştırmalarında kemik mineral içeriği üzerinde olumlu sonuçlar görülse de bu etkinin insanlarda doğrulanması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
4. Kuru incir, erik ve kayısı
Kuru meyveler kemik sağlığını destekleyen mineral ve bitkisel bileşenler içeriyor.
İki kuru incir yaklaşık 100 miligram kalsiyum sağlayabiliyor. Bir araştırmada, bir yıl boyunca günde 50 gram kuru erik tüketen kadınlarda daha az kemik kaybı gözlendi.
5. Sardalya ve somon
Özellikle yenilebilir yumuşak kılçıklarıyla tüketilen konserve sardalya, önemli bir kalsiyum kaynağı.
Yaklaşık 60 gramlık konserve sardalya 240 miligram kalsiyum içeriyor. Yağlı balıklar ayrıca protein ve D vitamini sağlayarak kemik ve kas sağlığını destekliyor.
KEMİKLER İÇİN GÜNDE NE KADAR KALSİYUM GEREKİYOR?
Kalsiyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişiyor.
|
Grup |
Günlük kalsiyum miktarı |
|---|---|
|
Birleşik Krallık'ta genel yetişkin önerisi |
700 mg |
|
Osteoporoz riski taşıyanlar için haberde belirtilen hedef |
1.000 mg |
|
Menopoz sonrası kadınlar için belirtilen hedef |
1.200 mg |
|
ABD'de yetişkinler için önerilen aralık |
1.000–1.200 mg |
Değerler BBC Future haberinde aktarılan ülke ve uzman önerileridir. Kişisel ihtiyaçlar farklı olabilir.
D VİTAMİNİ TAKVİYESİ HERKES İÇİN GEREKLİ Mİ?
Kemik sağlığı denildiğinde kalsiyum kadar D vitamini de önem taşıyor. D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor.
Ancak uzmanlar, D vitamini takviyelerinin herkeste kemik kırıklarını önlediğine ilişkin yeterli kanıt bulunmadığını belirtiyor.
Özellikle eksiklik riski taşıyan kişilerde takviye yararlı olabilirken gereğinden fazla D vitamini alınması sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle takviyelerin kişisel ihtiyaçlara göre değerlendirilmesi gerekiyor.
GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN BESLENME TEK BAŞINA YETERLİ DEĞİL
Tufts Üniversitesinden Prof. Dr. Bess Dawson-Hughes, kemik ve kas sağlığının birlikte değerlendirilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Kas gücünün korunması, düşme ve buna bağlı kırık riskinin azaltılmasında önemli rol oynuyor.
Uzmanlar, dengeli ve çeşitli beslenmenin yanı sıra yürüyüş, direnç egzersizleri ve kişinin fiziksel durumuna uygun ağırlık taşıyan aktivitelerin kemik sağlığını destekleyebileceğini belirtiyor.
Kemik erimesi riski bulunan kişilerin ise yalnızca beslenme değişikliklerine güvenmek yerine hekim değerlendirmesi ve gerektiğinde kemik yoğunluğu ölçümü yaptırması önem taşıyor.
